MEDITATION OCH MINDFULNESS
Stanna upp och var lite mer Här och Nu med hjälp av din andning, meditation och mindfulness. Your body hears everything your mind says.
Uppmärksamhet på din andning (Kort)
En teknik som tränar upp koncentrationen genom att räkna andetagen. En meditationsteknik som används mycket i den buddhistiska zentraditionen. Ibland kan det vara svårt att hålla koncentrationen, för mycket tankar och kanske ljud runtomkring dig. Då kan du ta hjälp av dina fingrar för att räkna andetagen. Men prova först utan fingrarnas hjälp.
Övning
Ta ett djupt andetag in genom näsan och pusta sen ut genom munnen. Låt eventuell stress och jobbiga tankar följa med ut genom din utandning. Sitt en stund med slutna ögon och baka känn din kropp. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar mot taket. Flytta sedan din uppmärksamhet till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt andetag rör sig i kroppen, in och ut som en mjuk våg. Avslappnat och naturligt. Låt ditt avslappnade och naturliga andetag följa med genom hela övningen.
Börja nu din medvetna räkning. Räkna ett tyst inom dig när du andas ut. Nästa gång du andas ut, räknar du två och så vidare upp till fem. Kommer tankar och du tappar räkningen, börja då räkna om från ett igen. Utan att värdera eller skälla på dig själv att du tappat räkningen. Det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.
När du nått fem börjar du på en ny cykel och räknar ett på nästa utandning. Räkna alltså endast på utandningen och aldrig mer än till fem. Återigen, det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.
Nu är det dags att avsluta så kom tillbaka till dina naturliga andetag. Bli medveten om din kropp igen. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du fortfarande sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar upp mot taket. Börja nu steg för steg utforska ljuden som finns runt omkring dig. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen. Rör försiktigt på dina fingrar, dina tår och sträck på dig. Gnugga handflatorna varma mot varandra och placera dem över dina ögon innan du öppnar ögonen. På så sätt kommer du mjukt och stillsamt tillbaka till vardagen igen.
Uppmärksamhet på din andning (Lång)
En buddhistisk meditation där vi övar upp vår uppmärksamhet. Börja med tolv minuter och utöka sen upp till en timma.
Övning
Ta ett djupt andetag in genom näsan och pusta sen ut genom munnen. Låt eventuell stress och jobbiga tankar följa med ut genom din utandning. Sitt en stund med slutna ögon och bara känn din kropp. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar mot taket. Flytta sedan din uppmärksamhet till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt andetag rör sig i kroppen, in och ut som en mjuk våg. Avslappnat och naturligt. Låt ditt avslappnade och naturliga andetag följa med genom hela övningen.
När du har gjort dig medveten om din in och utandning, börjar du vid slutet av varje andetag att räkna. Börja räkna från ett upp till tio. Första utandningen, ett. Andra utandningen, två, tredje utandningen, tre och så vidare upp till du räknat till tio. Glider tankarna iväg? Börja då om din räkning från ett. Det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.
Fortsätt att uppmärksamma din andning men flytta uppmärksamheten till din utandning. Räkna vid slutet av utandningen. Utandning ett, räkna ett. Utandningen två, räkna två. Utandningen tre, räkna tre och så vidare upp till du har räknat till tio. Märker du att tankarna drar iväg och du tappat din räkning? Börja då om från ett igen. Återigen, det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.
Släpp nu räkningen. Sitt bara med din stolta hållning och följ andetaget med stor närvaro som möjligt. Upplev det som känns, det du förnimmer under hela andetaget.
Fokusera nu på den punkt där du känner luften av din in- och utandning. Är det vid näsborrarnas yttre kant? Eller kanske på din överläpp? Känner du någon skillnad när du andas? Kyla eller kanske värme?
Nu är det dags att avsluta så kom tillbaka till dina naturliga andetag. Bli medveten om din kropp igen. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du fortfarande sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar upp mot taket. Börja nu steg för steg utforska ljuden som finns runt omkring dig. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen. Rör försiktigt på dina fingrar, dina tår och sträck på dig. Gnugga handflatorna varma mot varandra och placera dem över dina ögon innan du öppnar ögonen. På så sätt kommer du mjukt och stillsamt tillbaka till vardagen igen.
Gör en knäkram
Ett skönt och behagligt sätt att släppa oro. Att krypa ihop ger dig en känsla av ett inre fokus. När du ligger i position, var uppmärksam på din andning. Andas jämnt och lugnt, in och ut genom näsan, och skapa en känsla av grundtrygghet inom dig.
Övning
Börja med att ligga avslappnat och bekvämt på rygg. Du väljer själv om du vill ligga på en filt, en yogamatta eller i din säng. Känns det obekvämt under din nacke, lägg då ditt huvud på en kudde.
Dra upp höger knä mot ditt bröst och sen ditt vänstra. Ta tag om båda knäna utan att dra dem mot ditt bröst. Håll ryggraden rak och pressa kotorna mot underlaget. Slappna av i axlarna, nacke och ansikte. Låt tungan vila löst och avslappnat i din mun. Var uppmärksam på din andning. Ligg kvar så länge som det känns bekvämt.
Släpp taget om dina knän och och låt hela kroppen slappna av mot underlaget. Känn in din kropp. Känn avslappningen och närvaron.
Tre-punkts kroppsscanning
Övning
Börja med att sitta avslappnat och bekvämt. Ta ett djupt andetag in genom näsan och pusta sen ut genom munnen. Låt eventuell stress och jobbiga tankar följa med ut genom din utandning. Sitt en stund med slutna ögon och bara känn din kropp. Avslappnat och naturligt. Låt ditt avslappnade och naturliga andetag följa med genom hela övningen.
Rikta nu din uppmärksamhet hur rumpan vilar mot underlaget som du sitter på. Känns det hårt eller mjukt? Varmt eller kallt? Sticker det? Sitt en stund och uppmärksamma vad du får för förnimmelser när du nu lägger all din uppmärksamhet på din rumpa.
Rikta nu uppmärksamheten istället till din mage. Hur känns det här? Är det hårt eller spännt? Trycker det någonstans? Känns det varmt eller kallt? Bubblar det eller är det lugnt och stilla? Sitt en stund och uppmärksamma vad du får för förnimmelser när du lägger all din uppmärksamhet på din mage.
Rikta nu din uppmärksamhet på din andning. Hur känns det när du andas? Kan du känna luften genom dina näsborrar? Känner du någon skillnad på din in och utandning? Känns luften kall eller varm? Är andetagen lika långa? Sitt en stund och uppmärksamma vad du får för förnimmelser när du lägger all din uppmärksamhet på din andning.
Den största utmaningen i mindfulness är att fokusera på vad som händer just här och nu, och att vara medvetna om det vi gör. För det är just här och nu som livet pågår. Vad som hände i går kan vi inte ändra på, det har ju redan hänt. Och ingen kan med säkerhet veta vad som händer i morgon. Här kommer jag dela med mig av två enkla övningar som du kan praktisera i din vardag.
Ett kort och koncist blogginlägg idag. Fyra mycket enkla tips för att komma igång med din meditation. Inget komplicerat alls, utan fyra superenkla tips på hur du kan få en närvarande timeout i vardagen.
Om du har gillat det du har läst, dela gärna till dina vänner så att de också kan få ta del av det som du gillat. Väljer du att ta delar ur texten, glöm ej då att hänvisa vart ifrån du hämtat din text.
Kram Anki
