UPPMÄRKSAMHET PÅ DIN ANDNING (KORT)

En teknik som tränar upp koncentrationen genom att räkna andetagen. En meditationsteknik som används mycket i den buddhistiska zentraditionen. Ibland kan det vara svårt att hålla koncentrationen, för mycket tankar och kanske ljud runtomkring dig. Då kan du ta hjälp av dina fingrar för att räkna andetagen. Men prova först utan fingrarnas hjälp.

Övning

Ta ett djupt andetag in genom näsan och pusta sen ut genom munnen. Låt eventuell stress och jobbiga tankar följa med ut genom din utandning. Sitt en stund med slutna ögon och baka känn din kropp. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar mot taket. Flytta sedan din uppmärksamhet till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt andetag rör sig i kroppen, in och ut som en mjuk våg. Avslappnat och naturligt. Låt ditt avslappnade och naturliga andetag följa med genom hela övningen.

Börja nu din medvetna räkning. Räkna ett tyst inom dig när du andas ut. Nästa gång du andas ut, räknar du två och så vidare upp till fem. Kommer tankar och du tappar räkningen, börja då räkna om från ett igen. Utan att värdera eller skälla på dig själv att du tappat räkningen. Det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.

När du nått fem börjar du på en ny cykel och räknar ett på nästa utandning. Räkna alltså endast på utandningen och aldrig mer än till fem. Återigen, det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.

Nu är det dags att avsluta så kom tillbaka till dina naturliga andetag. Bli medveten om din kropp igen. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du fortfarande sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar upp mot taket. Börja nu steg för steg utforska ljuden som finns runt omkring dig. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen. Rör försiktigt på dina fingrar, dina tår och sträck på dig. Gnugga handflatorna varma mot varandra och placera dem över dina ögon innan du öppnar ögonen. På så sätt kommer du mjukt och stillsamt tillbaka till vardagen igen.