UPPMÄRKSAMHET PÅ DIN ANDNING (LÅNG)

En buddhistisk meditation där vi övar upp vår uppmärksamhet. Börja med tolv minuter och utöka sen upp till en timma.

Övning

Ta ett djupt andetag in genom näsan och pusta sen ut genom munnen. Låt eventuell stress och jobbiga tankar följa med ut genom din utandning. Sitt en stund med slutna ögon och bara känn din kropp. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar mot taket. Flytta sedan din uppmärksamhet till andetaget. Iaktta din andning. Notera hur ditt andetag rör sig i kroppen, in och ut som en mjuk våg. Avslappnat och naturligt. Låt ditt avslappnade och naturliga andetag följa med genom hela övningen.

När du har gjort dig medveten om din in och utandning, börjar du vid slutet av varje andetag att räkna. Börja räkna från ett upp till tio. Första utandningen, ett. Andra utandningen, två, tredje utandningen, tre och så vidare upp till du räknat till tio. Glider tankarna iväg? Börja då om din räkning från ett. Det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.

Fortsätt att uppmärksamma din andning men flytta uppmärksamheten till din utandning. Räkna vid slutet av utandningen. Utandning ett, räkna ett. Utandningen två, räkna två. Utandningen tre, räkna tre och så vidare upp till du har räknat till tio. Märker du att tankarna drar iväg och du tappat din räkning? Börja då om från ett igen. Återigen, det viktiga är inte att du räknar utan att du är närvarande vid varje andetag.

Släpp nu räkningen. Sitt bara med din stolta hållning och följ andetaget med stor närvaro som möjligt. Upplev det som känns, det du förnimmer under hela andetaget.

Fokusera nu på den punkt där du känner luften av din in- och utandning. Är det vid näsborrarnas yttre kant? Eller kanske på din överläpp? Känner du någon skillnad när du andas? Kyla eller kanske värme?

Nu är det dags att avsluta så kom tillbaka till dina naturliga andetag. Bli medveten om din kropp igen. Känn tyngden av kroppen. Tyngden mellan rumpan och underlaget som du sitter på. Tyngden mellan golvet och dina fötter. Känn hur du fortfarande sitter med en stolt hållning, hur toppen av ditt huvud strävar upp mot taket. Börja nu steg för steg utforska ljuden som finns runt omkring dig. Ta ett par djupa andetag innan du avslutar meditationen. Rör försiktigt på dina fingrar, dina tår och sträck på dig. Gnugga handflatorna varma mot varandra och placera dem över dina ögon innan du öppnar ögonen. På så sätt kommer du mjukt och stillsamt tillbaka till vardagen igen.